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自由形スピードアップ・プログラム』の特徴考察・検証評価

全てのスイマーに、少しでも早く、今すぐにでも、『効率的な練習で成果が出るトレーニング』を知ってほしいと考えたんです。

そんな思いから、この『自由形スピードアップ!プログラム』を作って提供することにしたんです。
繰り返しますが、この『自由形スピードアップ!プログラム』では、スイマーとして『限られた練習時間しかとれない人や、大人からマスターズ水泳を始めた人』まで、自由形の【コツ】はもちろん、記録が伸びるポイントを映像と解説で分かりやすく紹介します。

実践すれば、総合的に、結果が出るトレーニング方法を詰め込んでいます。

このプログラムの一部をご紹介すると・・・

◆自由形を速くする、キャッチ、プル、フィニッシュをパワーアップさせる秘訣とは?

4泳法で最も速く泳げるのがクロールであることは皆さんもご存じのはずです。なぜでしょうか?
強力なキックによる推進力はもちろん、左右対称な滑らかで力強いストロークがその源です。このDVDでは、ストロークを一つ一つ分けながら、最もわかりやすく、しかもトレーニングしやすい方法で身につけてもらいます。コツや秘訣をふんだんに盛り込みました。

◆後半のスパートで、一気にスピードアップする選手のトレーニングとは?

耐久力、要はスタミナがあるに越したことはありませんが、クロールのスイムを、細かくパーツごとに分け、最も無駄のない力で最高の推進力を得るお勧めのスカーリング、キックのドリルがあります。いくつかのものをじっくり実践することで、スタミナに自信が無くても、後半失速しない効率的なスイムを習得できます。

◆理想的なストリームライン習得の最重要ポイントとは?

ストリームラインの組み方をしっかりと理解してください。正しい実践が無いまま、スイムのトレーニングをする選手は、まずこのDVDで、耳の位置、顎の位置を意識した手の伸ばし方からしっかり理解しましょう。簡単なことなのですが、わかったつもりでトレーニングしている選手に限って疲労してきた時に、人一倍姿勢が崩れ推進力を一気に落としています。

◆キックが進まないスイマーに共通する間違った蹴り方とは?

水面から足が出ないことをまず意識しましょう。水をたたくことと、蹴ることの違いを感じることが重要です。Boardを持って行うキックについて、正しいやり方をお見せしましょう。 蹴りこみの方法で、推進力を得られない選手には、ある悪い癖が見受けられます。DVDで学んでください。

◆どうしても足が下がってしまうクロールの矯正法とは?

ストリームラインを正しく維持するスキルが足りない証拠です。お尻の力の入れ方とキックの際の足首の使い方に問題があることが考えられます。出来ていると思っていても、必ずチェックして欲しいポイントです。

◆スピードアップを妨げる、見落とされがちな悪いストリームラインとは?

ストローク動作への力の伝わり方が、間違った肩、肩甲骨の使い方で阻害されます。肩甲骨を落とすことと同じく、〇〇の動作がパワーあるストロークに重要です。DVDでお見せしましょう。

◆クロールで推進力を生むための最重要ポイントとは?

リカバリーの時、前方への「重心の移動」をどのように行うか?が最重要ポイントです。ドルフィンクロール、即ちクロールのストロークとバタフライのキックを組み合わせたトレーニングが極めて効果的です。正しいやり方を詳しく説明します。

◆ストロークのピッチを上げるための効果的方法とは?

脇や肩甲骨を伸ばしながら速く泳ぐ事が重要なのですが、肩甲骨の使い方、とりわけ伸ばし方をしっかり理解して実践できるようにしましょう。正しいフォームを身に付ければ、疲労を最小限でのスイムが可能です。

◆まっすぐ進まず沈んでしまいがちなクロールの矯正法とは?

お腹をへこませる方法にちょっとした工夫が必要です。反り過ぎ、丸まり過ぎが間違いだということはわかると思いますが、適正な加減を体得するにはコツがあります。映像を使って解説しましょう。

◆プッシュ動作で重要なポイントとは?

押した水が太ももに当たるプッシュが大事です。プッシュ・スカーリングの練習方法とその注意点をDVDで学んでください。リカバリーへつながる流れの為にも重要な注意点を解説します。

◆入水が深いスタートで、浮上で勢いを落とし失速する選手の共通点とは?

「遠くにジャンプできない」それだけがスタートでの出遅れの原因ではありません。入水してからのストリームラインが綺麗に組めていないから出遅れてしまうのです。”体幹”に力を入れて、自分のストリームラインをチェックし修正する方法をお見せしましょう。また、苦手な選手にありがちな、手を上げて浮上するのではなく、スムーズに浮き上がる為のコツをお見せしましょう。

◆後半までペースダウンをしない、水の抵抗を最小限にするストリームラインとは?

生徒を指導してきた中で痛感したことがあります。綺麗なフォームを意識して作ろうとするあまり、水の抵抗を受ける面積が広がってしまっているスイマーがいます。肩や肘の柔軟性にも問題はあります。上半身の使い方を中心に解説しました。抵抗を受けない姿勢は難しくはありません。

◆最も効果的に、強力なキックを身につける方法とは?

スイムに近い状態での、Board無しで行うキックの練習は十分時間をかける価値が有ります。これをしっかりマスターするために、しっかりDVDでの解説を見て練習してください。

◆キックの足がどうしても開いてしまう時の矯正法とは?

水をとらえる面積が狭くなってしまうのはよくありません。足を閉じてキックを細かく打つことが重要です。やりにくいですが、プルブイを挟んで回転数を細かくしっかり打つ訓練をしましょう。内転筋の強化がポイントです。

◆強力なストロークを身につけるためのとっておきの練習法とは?

より多くの水をとらえる為には手の平だけでなく、前腕全体を使うことが極めて重要です。手をじゃんけんの「グー」にして行うスイムで練習しましょう。肘の使い方に見落とされがちなコツがあります。進まなくても焦らず、しっかりFistスイムを続けて練習してください。

◆スピードアップに効果大、水を掻く腕の動作の注意するポイントとは?

水を掻くポイントですが、肩幅よりも〇〇側が最も力が伝わりやすく、推進力を生み出せるという点です。無駄な力を使い疲れやすいだけでなく、大事な推進力も落としてしまう間違ったストローク動作を具体的な映像で目にして下さい。正しい運動がどのようなものか解ると思います。

◆限られた短時間の練習でも可能な、プルのトレーニングで最も意識すべきこととは?

多くのクロールのスイマーが知識では知ってはいると思います。水を抑えている時に「小指」側を意識することが必要です。その理由と、実際にスピードアップに直結する実践方法を私がお見せしましょう。親指を意識した掻き方をしていると、肘への悪影響が生まれスピードアップに逆効果です。

◆せっかくリードしているのにターンで抜かれてしまう選手の特徴とは?

ターンが苦手でそのような悩みを抱える選手を多く見てきましたが、回転自体の速さだけにこだわる傾向があります。大事なことは壁を蹴るタイミングです。よくあることですが、力を貯めて脚の力だけで蹴り出そうとしてはいけません。〇〇を利用して離壁するコツを伝授しましょう。

◆後半にバテてしまうスイムの大敵、お尻の大きな上下動の矯正法とは?

「目線がどこにあるか?」を確認することも重要です。目線が〇〇を向いてしまうとそのような上下動の激しいクロールになり、スピードアップを達成できません。この悪癖は絶対に矯正しましょう。

◆リズムもバランスも悪い左右のストロークの改善法とは?

フロントとプッシュ、両方のスカーリングのトレーニングの効果的なやり方をお見せしましょう。最初はキャッチとプッシュをゆっくりした動作で行いましょう。

◆頻繁に肩を痛める選手がよくやる間違ったフロントスカーリングとは?

キャッチ動作の際に、肩から回すことで水をとらえる面が狭くなる傾向があります。肩幅よりも内側で肘を立てて力強く掻く動作をする選手がいます。

◆試合で活きる、自由形のストロークの強化ドリルとは?

前への重心移動の仕方を身体に最も覚えさせるドリルが必要です。「2ストローク1パワー」のドリルが、よりスイムのパワーアップにつながります。ドルフィンクロールでの練習成果をさらに確実にするトレーニングです。

◆綺麗な自由形のボディーポジションを維持できない選手の共通点とは?

挙上スイムの状態で2スイング1ストロークのドリルを説明しましょう。非常にきついトレーニングですが、最もスピードアップに効果が出やすいトレーニングです。頑張って練習に取り入れてください。形の良いボディーポジションを身に付けられます。

◆綺麗なクロールを泳ぐために最も重要なこととは?

自分でストロークが正しくできているかわからない選手はきれいに泳げません。水中で確認はやりにくいので、陸上でストロークチェックを行う方法を詳しく説明しましょう。また水中では、呼吸動作を入れずに確認することがポイントです。シュノーケルを使ってのセルフチェックが重要です。

◆ストロークの回転数をアップさせるトレーニングとは?

陸上でクロールのストローク回転数を上げるには、タオルや棒などを上手く使って練習する方法を紹介しましょう。自宅でもどこでもできる練習ですので、肩甲骨を開きながら、肘の運動の確認ができます。必ず実践していただきたい トレーニングです。

◆カッコ良くてスピードも出るストロークのコツとは?

S字、I字クロールについて詳しく解説します。クロールの初心者や、伸び悩んでいる選手に誤解されやすいのですが、前から見ると小さなS字形になることの良い点・問題点を話しましょう。

◆どうしても肩が痛くなるクロールの問題点とは?

このDVDではいろいろなストロークのドリルを解説しました。肩の柔軟性とか、筋力の問題と勘違いされることがありますが、正しいストリームラインと肘、肩甲骨の使い方に何らかの変な癖がある選手がそのような悩みを持ちます。正しいストロークの練習法をお見せしましょう。

◆時間が無い人でもできる、クロール上達のための「目線」の注意点とは?

顎を引けとか、真下を向けというのは必ずしも正しくありません。進もうとする方向への意識の置き方、首、顎が重要ですのでキチンと理解してください。

◆スピードアップに直結するキックとプルのコンビネーションのポイントとは?

体幹から全て、キックの足もプルの腕もつながっています。プルの時、腕だけの力ではなく体幹全体から力が伝わる意識。キックでは肩から足がつながっているという感覚を意識することが重要です。この練習でリズミカルに足と腕の連動を体得しましょう。

◆短時間でも効果抜群!スピードアップ直結のプル動作上達法とは?

パドルを使って、効果的なプル動作が出来ているかどうかをチェックできます。グリップパドルスイムのドリルです。推進力を出すために上腕を上手く使えているかの判断は、肘の使い方でわかります。肘から引いてしまうと、誰が見てもパドルがパカパカ動き、プルが正しくできていないことがわかります。

◆どうしてもターンの後、曲がってしまう悩みを解消した練習とは?

壁を蹴ってからの姿勢は、次のスイムへ繋げる重要ポイントです。回転しターンした後は、スタートの後の姿勢と同じになるのが理想です。どのような練習をすべきか?DVDで解説しましょう。

◆レース後半失速の最大原因、呼吸時に身体が沈んでしまう悩みの解消法とは?

片手スイムのドリルを応用したやり方で練習しましょう。非常にやりにくいトレーニングですが、実際の試合での激しい動きのスイムでも正しい呼吸法とリズムを維持できるようになる為には、このトレーニングが効果的です。左右両方で呼吸ができることが、クロール上達のポイントです。

◆ストロークの力が弱い選手がまずやるべきドリルとは

ヘッドアップクロールのドリルの効果を体感しましょう。手の入水の位置を確認できないと、練習のための練習になり上達が遠回りになります。このトレーニングでストロークの強化が可能です。

◆疲れると手が上がらなくなる選手のストローク強化法とは?

ストロークの強化には、キックを打っても上体が沈まない姿勢を作ることが必須です。挙上スイムのドリルを紹介しましょう。ボディーポジションをしっかり保つことで、ストロークにも好影響を与え、その強化練習の効果が倍増します。

◆スピードアップに必須、大量の水をしっかりキャッチするスカーリング習得法とは?

正しいフロントスカーリングを説明します。昔の8の字スカーリングではなく、二の腕の内旋外旋が重要です。○○を回す動作はNGです。その動作の基本を徹底的に解説しましょう。

これはトレーニングメニューに含まれているごく一部です。

もしかしたら、メニューの多さに驚かれているかも知れません。 しかし、安心してください。

自然な流れの中で、段階をつけてトレーニングしていきますので、決して頭がパニックになることはありません。

各トレーニングには段階があり、その1つ1つがしっかりと結果が出るものなので、どれをとっても大きな効果を実感できると思います。水泳に限らずスポーツは楽しむものですよね。

辛い思いをしながら練習するより、安全で、確実に、しかも楽に結果がでるほうが、より楽しいですし上達も早い。

上達しないと悩んでいるより、グングン力が付いて楽しみに変わったらどうでしょうか…?

あなたがこのトレーニングを実践することで得られるメリットの一部を書いてみると…

◆短い時間の練習で成果が出る方法がわかる
◆前半と後半でのタイム差が無くなる
◆ラスト10mで失速せず加速する
◆少し練習をサボってもタイムを維持できる
◆呼吸の時もキックの推進力を落ちない
◆ベストを出せるペース配分が身につく

今思いつくだけでも、これだけあります。

この簡単でシンプルなトレーニングをすることで、水泳がさらに楽しくなる。速く泳げるようになり、フォームが安定することで自分に大きな自信が付く。

素晴らしい事ですよね。

そこで、

『限られた時間の練習でクロールが速くなりたい』
『後半でも失速しない泳法を身につけたい』

そんなあなたの為に、佐藤久佳式「自由形スピードアップ・プログラム」を作りました。

この「自由形スピードアップ・プログラム」は、本来、私の個人指導の生徒のみに指導していた内容のものですが、今回、要望が多いことから、まずは限定(※)で一般公開することにしました。
※私が一人一人、個別サポートするためです。

しかし、これは何もトップ選手のトレーニングというわけではなく、年少からでも実践でき、水泳の練習を楽しみながら、短期間でスピードをアップさせる方法を、余すことなく詰め込んだトレーニングプログラムなんです。

このプログラムを始めた人に、よくこんな質問をされます。

「え…?ほんとに、こんな簡単なトレーニングでいいんですか?」

この質問は非常に大切な事ですので、よく覚えておいてください。

実は、効率を突き詰めていくと、非常にシンプルなトレーニング方法になるんですね。だけども、シンプルだからといって効果がでないというわけではなく、非常に大きな効果をもたらします。

トレーニングが間違っていれば、いくらコーチの指導している方法でも、誰よりもキツいトレーニングをこなしても、 体力はつくけどスピードアップには繋がらないですよね。

それは・・・「効率的な練習」ではないんです。

コーチは、一方的に机上の空論を押しつけるのが仕事ではありません。各人に合ったトレーニングメニューを作成し、指導することが仕事です。

現代では、たくさんのトレーニングメニューがあり、トレーニング教材もたくさん揃っています。しかしなぜ、思うように上達できない人がこんなにも多いのでしょうか?

何度も言うようですが、単に正しいトレーニングをしていないからです。色々と本やコーチからトレーニング方法をインプットしても、情報が多すぎて混乱している方も多いです。

現在まで、研究、指導してきた経験から言いますと、これはほぼ間違いありません。このトレーニングプログラムを、この機会に実践してみてください。

日頃の練習で、一人で実践してもかまいませんし、もちろん、指導に取り入れてもらってもかまいません。プログラム通りに実践して頂ければ、スピードがアップします。

これは、言われてすぐに作ったトレーニングメニューではなく、20年以上、水泳の現場での選手経験やライバルとの競争そして多くの選手に関わって指導してきた経験に基づいて作られています。

現在、伸び悩んでいる人たちにとって、性別や年齢、体力、センス、経験に関係なく、効果が出るトレーニング法です。

水泳は、ご存じの通り、日本に止まらず世界で愛され続けているスポーツです。水泳を思いっきり楽しめないなんてもったいない!

ましてや、楽しいはずの水泳が上達しないことで、悩みになっているとしたら残念なことです。

目指している理想のスピード、理想のフォームを想像してみてください。スイマーとしての力を高めれば、水泳の楽しみが、より一層深く味わえます。現在、あなたが持っている苦手意識を解き放ち、理想的なフォームで、スピードをアップする泳法を手に入れてください。

ただし、お譲りするにあたり、たった一つだけお約束して頂きたいことがあります。それは、「このトレーニングプログラムを本気で実践すること」です。

どうでしょうか?
あなたは、このたった一つだけの約束を守れますか?

私は、このトレーニング理論を作り上げるまでに時間と情熱を惜しみなく注ぎましたし、常に、効果的・効率的にトレーニングできるよう努力してきました。

一人のスポーツファンとして、トレーニングの楽しさ、正しいトレーニングの重要性をより多くの人に知ってもらうため、どんな競技にも対応できるよう研究したつもりです。

しかし、今回はちょっと違います。今回は、特に速くなりたいスイマーにしぼり、『実践すれば、大きく結果が出せる』トレーニング内容でメニューを組み上げています。

著者:元北京オリンピック男子メドレーリレー銅メダリスト 佐藤久佳
販売運営責任者:株式会社トレンドアクア 運営統括責任者:木部泰明

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